Le petit déjeuner en chiffres 

Selon une enquête réalisée par Swiss Food Academy sur les habitudes alimentaires, les attitudes et les croyances des Genevois sur le petit déjeuner, 89% des répondants affirment que ce repas est important. Et pourtant, 44.4% de ceux-ci ne mangent pas de petit déjeuner tous les matins. 

Sur le panel interrogé, 84,4%  des Genevois considèrent leur petit déjeuner comme étant de bonne qualité, alors qu’en réalité, seulement 24,5% de ceux-ci le sont vraiment.

Pourquoi est-ce important de manger un petit déjeuner ? 

Tout d’abord, après une nuit de sommeil, notre corps a utilisé tous les nutriments offerts par le repas précédent et doit donc être rechargé. Ainsi, manger un petit déjeuner est essentiel pour récupérer après le long jeûne de la nuit. Il va permettre d’alimenter tout le corps, en énergie (notamment les muscles et le cerveau) et d’apporter les éléments nutritifs importants pour la réalisation des tâches quotidiennes mentales et physiques. De quoi commencer la journée du bon pied ! 

Ensuite, manger un petit déjeuner est un bon moyen de prévenir les petits grignotages qui peuvent survenir durant la matinée et d’éviter de consommer une trop grande quantité de nourriture lors du repas suivant. En effet, lorsque l’on ne prend pas de petit déjeuner, on aura tendance à avoir davantage faim à midi et donc à manger en plus grande quantité que ce dont notre corps a besoin, ce qui peut causer des petits désagréments dans l’après-midi (fatigue, ballonnements, etc).

Enfin, selon une étude de Baldinger, Krebs, Müller et Aerberli (2012) réalisée sur des enfants de 7 à 10 ans,  le petit déjeuner est un facteur protecteur de l’obésité. En effet, manger un petit déjeuner est corrélé négativement avec l’obésité infantile et est donc lié à un Indice de Masse Corporelle (IMC) plus faible. De plus, une étude de Mahoney, Taylor, Kanarek et Samuel (2005) a montré que manger un petit déjeuner augmentait les performances cognitives des enfants comme la mémoire. 

Comment rendre le petit déjeuner vraiment équilibré ?

Un petit déjeuner équilibré est un petit déjeuner complet qui contient chaque groupe d’aliments en quantités raisonnables. 

Pour rappel, il existe 4 groupes d’aliments qui ont différentes utilités et bienfaits sur notre corps : 

1. Les féculents ou aliments farineux : les féculents sont la source principale d’énergie pour les muscles, le cerveau et les organes.
2. Les protéines : les protéines sont les principaux constituants structurels des cellules et des tissus du corps. Les protéines sont nécessaires:

• à la croissance et au développement du corps
• à son entretien (réparation et remplacement des tissus)
• à produire des enzymes et des hormones qui nous permettent de digérer et à bien faire fonctionner le corps.

1. Les fruits et légumes :  ils comblent nos besoins en vitamines, qui sont essentielles à la croissance et à l’activité normale de l’organisme.
2. Les bonnes graisses (graisses saturées) : elles fournissent de l’énergie, nécessaire afin que notre organisme fonctionne correctement. Elles sont également nécessaires pour que nous puissions synthétiser certaines vitamines comme la vitamine A, D et E.

Pour qu’un petit déjeuner soit équilibré, il faut donc qu’il contienne un aliment de chaque groupe ! Voici des exemples pour chaque groupe d’aliment:  

1. Un féculent: du pain (de préférence complet), des flocons d’avoine, des biscottes, des céréales sans sucres ajoutés
2. Une protéine: un verre de lait, un yogourt ou du fromage blanc, du fromage, du jambon, un oeuf
3. Un fruit /un légume : tout fruit ou légume que vous aimez manger (attention à leur saisonnalité!) ou un jus de fruit pressé fait maison 
4. Une bonne graisse: du beurre, des oléagineux bruts en purée ou en pâte à tartiner (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, etc)

Tout cela accompagné d’une boisson chaude ou froide : thé, café, infusion, verre d’eau, etc

Et dans quelles proportions ?

Maintenant que l’on sait ce que doit contenir un petit déjeuner pour être équilibré, on va s’intéresser aux proportions! En effet, comme on l’a vu précédemment, dans le concept de “petit déjeuner équilibré” la notion de quantité compte ! 

Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), un petit déjeuner équilibré devrait être composé de 40% de fruits et légumes (80 à 100g),  40% de féculents (80 à 100g) et 20 % de protéines (40 à 50g). 

Pour les bonnes graisses, il est recommandé d’en consommer 25 à 30g par jour. Ajouter des oléagineux à son petit déjeuner est une bonne manière d’enrichir ce premier repas de la journée. Les produits sucrés, quant à eux, ne sont pas nécessaires pour un petit déjeuner équilibré mais représentent souvent la partie “plaisir” du petit déjeuner. De ce fait, ils peuvent être consommés en petite quantité 

Et si on manque d’inspiration ?

Vous connaissez maintenant les éléments essentiels à un petit déjeuner équilibré mais vous manquez d’inspiration? Voici une petite liste qui pourra vous donner quelques idées :

En sucré : 

• Une tartine de pain complet avec du yogourt à la vanille dessus, un fruit de saison coupé en fines tranches et un peu de beurre d’oléagineux (amandes, cacahuètes, etc)
• Un bircher muesli : des flocons d’avoine, du lait, un fruit de saison coupé en petits morceaux et quelques amandes concassée

• Une tartine de pain complet avec du houmous, un oeuf au plat, quelques fines tranches d’un légume de saison et des graines de courge
• Une tartine de pain complet avec un quart d’avocat écrasé façon guacamole, une tranche de gruyère, quelques fines tranches d’un légume de saison et des noix concassées