Que dire des effets du sucre sur notre santé? 

Le problème du sucre, qu’il soit blanc, roux ou complet, est le même que celui du sirop de glucose-fructose utilisé par les industriels: ils sont tous constitués essentiellement de saccharose, qui est composé d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose. 

Le fructose n’est pas assimilé de la même façon que le glucose par notre organisme. Après ingestion, il est rapidement absorbé dans les intestins puis est métabolisé dans le foie. Comme il ne peut pas être stocké ailleurs que dans cet organe, les apports trop importants ou prolongés sont directement convertis en acides gras qui deviennent, après incorporation, des graisses du foie. 

Le sucre peut avoir des effets potentiellement graves sur notre santé. Le fructose tient un rôle important dans les problèmes d’obésité. Il perturbe notre microbiote intestinal, augmente la résistance à l’insuline, favorise le diabète, le surpoids et les maladies cardiovasculaires. Selon des chercheurs américains, il serait comparable à une drogue. En effet, la consommation de sucre booste la dopamine et active les circuits de récompenses dans le cerveau, ce qui peut facilement mener à un schéma de consommation addictif. 

La majorité des sucres que nous ingérons sont des sucres cachés. Ils sont notamment présents dans les féculents et dans l’alcool, mais la plus grande part de ceux que nous consommons se trouve dans les produits transformés (sodas, pâtisseries, pain et autres préparations industrielles, mais aussi charcuterie, plats préparés, etc.). Pris dans leur ensemble, les sucres cachés peuvent représenter environ 60% de notre consommation totale de sucre! Sur les étiquettes des produits, on peut retrouver les sucres cachés et les édulcorants sous les appellations suivantes: les mentions “sirop”, “malt”, “fécule”, ”amidon” et tout ce qui se termine par “ose”, “ol” ou “ide”.

Les bienfaits d’une alimentation pauvre en sucre

D’un point de vue plus positif, quels sont alors les avantages à limiter notre consommation de sucre ?

En plus de tous les bienfaits connus tels que le contrôle du poids, une meilleure santé bucco-dentaire, et la réduction des risques de développer une maladie cardio-vasculaire, cela permet de maintenir une énergie stable ! Fini les coups de barre en pleine journée, réduire sa consommation de sucre permet à son corps de garder son énergie plus longtemps.

Cerise sur le gâteau, cela favorise également une meilleure humeur en stimulant les pensées positives et en réduisant l’état d’irritabilité.

Le sucre blanc, le sucre roux ou le sucre complet, quelle différence?

Le sucre blanc que nous consommons en Europe provient essentiellement de la betterave sucrière. Il est naturellement blanc et non raffiné. Le sucre blanc de canne est le plus raffiné, sa blancheur immaculée vient du raffinage qui ne laisse que sucre et calories. 

Le sucre complet est un sucre de canne brut non raffiné et non cristallisé. Il est obtenu à partir du jus de canne à sucre qui est chauffé ou mis à sécher à l’air libre puis tamisé. Il ne subit aucun traitement et son goût est plus prononcé. On aura donc tendance à en mettre moins dans nos recettes. Il est plus riche en vitamines (du groupe B) et en minéraux (fer, magnésium, potassium, calcium) que les autres sucres, car il contient encore la mélasse de canne à sucre. Il est donc plus recommandable que le sucre blanc mais reste un produit majoritairement composé de saccharose et doit donc être consommé avec modération. 

Quelques alternatives au sucre ordinaire

• Les fruits et les fruits secs: les saveurs sont variables selon le mûrissement des fruits. 

Le fructose (ou sucre de fruits) est un sucre naturellement présent dans les fruits mais en quantité relativement faible, ce n’est donc pas un danger. Ce sucre naturel a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci. Les sources les plus importantes sont par exemple les dattes et les figues, avec 10% de fructose rapportés au poids. Les raisins, les pommes et les baies renferment 5 à 10% de fructose. 

Astuces pratiques : dans vos recettes, utilisez des purées de fruits comme la pomme, ou cuisez la purée de fruit afin d’avoir un sirop concentré ou une pâte de fruits pouvant remplacer le sucre. Vous pouvez aussi faire un sirop concentré à partir d’un litre de jus de pomme, en le faisant réduire pendant 15 à 20 minutes et utiliser ce sirop concentré en pâtisserie. Celui-ci est cependant exempt de fibres qui sont un atout important pour la santé. De manière générale, il est bon de privilégier les fruits entiers pour en retirer tous les bienfaits. Il contiennent notamment des fibres, qui ralentissent l’absorption du fructose, et des oligo-éléments (chrome, magnésium, etc.), qui aident à métaboliser les sucres.

• Les légumes, légumineuses et tubercules: utiliser les légumes en pâtisserie est une alternative saine, car ils sont riches en fibres et nutriments essentiels. Les saveurs douces et sucrées de certains d’entre eux sont un terrain de découverte intéressant. On pense à la carotte, la courge, le poivron, la courgette, la patate douce, la betterave, le panai, l’avocat, les haricots rouges etc. Ils sont aussi un potentiel substitut au beurre puisqu’ils amènent du fondant, et peuvent également contribuer réduire la quantité de farine en apportant de la masse.

Quelques idées créatives de folles associations possibles: Mousse de betterave et mûres, sorbet à la tomate, gâteau noisette-petit pois, muffins aux courgettes, brownies aux haricots rouges azuki, compote de patate douce et épices, tarte au potiron. 

• Le lait: Le lactose est un glucide, un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Pour intensifier son goût, on peut le chauffer pour évaporer l’eau contenue jusqu’à obtenir un caramel. 

• Le miel: sa farandole de parfums nous a déjà conquis. Nectar issu du travail des abeilles, le miel apporte vitamines, minéraux et acides aminés. Il est riche en fructose mais sa teneur en antioxydants vient contrebalancer les effets néfastes de celui-ci. Aliment plein de bienfaits, il est notamment antibactérien, antiviral et anti-inflammatoire. Cependant, au delà de 40°C, ses bons nutriments perdent leurs bénéfices. Son pouvoir sucrant est 1,3 fois plus élevé que celui du sucre. Pour le dosage, comptez 65g de miel pour 100g de sucre. Il contient 3 calories par gramme et a un index glycémique moyen de 55. En pâtisserie, le miel est un bon substitut du sucre mais il nécessite plus d’agents levants et absorbe le liquide, il faut donc adapter la recette subtilement. Le miel liquide est plus riche en fructose et celui qui est cristallisé est plus riche en glucose. Fuyez les miels qui ont été produits par des abeilles ayant été nourries au sucre et choisissez avec soin votre miel, de préférence artisanal et local. 

Autres alternatives: Un brin exotique, ce marché d’alternatives au sucre ne cesse de grandir. Il est important de garder à l’esprit que les substituts au sucre, même s’ils sont naturels, ne sont pas forcément sains. Leur apport en vitamines et minéraux reste minime et sont altérés lorsqu’ils sont utilisés à la cuisson. Il est toujours préférable de limiter sa consommation de tous les sucres de manière générale.

• Le sirop d’agave: issu d’un cactus mexicain, son goût n’est pas très prononcé et son pouvoir sucrant est supérieur au sucre, il doit donc être moins dosé. Il peut être utilisé autant dans les recettes cuites que froides.  

• Le sirop d’érable: élaboré à partir de la sève de l’érable, son pouvoir sucrant est un peu supérieur à celui du sucre. Il contient des minéraux, des vitamines, des antioxydants et remplace parfaitement le sucre dans des préparations chaudes ou froides.

• Le sirop de poire: le concentré de jus de poire est obtenu à partir de poires à cidre. C’est une alternative qui a le mérite d’être naturelle et régionale. Son pouvoir sucrant est cependant deux fois moins important que le sucre. Il a un goût fruité avec une légère note de caramel. Il est idéal pour les gâteaux aux fruits ou dans le bircher-müesli.

• La stévia: issue de la plante du même nom d’Amérique du Sud, ses feuilles sont séchées, broyées puis la substance sucrée est extraite par un processus chimique. La stévia n’est pas calorique. Sous sa forme pure, la stévia est environ trois cents fois plus sucrée que le sucre et laisse un arrière-goût légèrement amer en bouche. Pour bien la doser, il faut suivre les recommandations indiquées sur l’emballage. Elle convient pour la cuisine ou pour sucrer des boissons, mais manque de consistance pour la pâtisserie. Il est recommandé de ne pas dépasser la quantité quotidienne de 10 milligrammes par kilogramme de poids corporel.

• Le sucre de coco: Il provient de la sève de la fleur de cocotier qui est extraite et chauffée jusqu’à évaporation complète de l’eau. Il ressemble au sucre roux, mais avec un index glycémique plus bas. Il contient des vitamines, des minéraux, des polyphénols, ainsi que l’inuline, une forme de prébiotique intéressante pour la flore intestinale. Cependant il est tout aussi calorique que le sucre ordinaire.

• Le Xylitol: à l’origine il est produit à partir de l’écorce de bouleau, on l’appelle d’ailleurs également “sucre de bouleau”. Aujourd’hui, il est fabriqué à partir de bois, de maïs, de fibre de sucre de canne ou à l’aide de levures et bactéries. Il a le même pouvoir sucrant que le sucre, mais son grand atout est qu’il est moitié moins calorique et a un impact faible sur la glycémie. La dose journalière maximum recommandée est de 50 g par jour pour un adulte et 20 g par jour pour un enfant. Ceci est dû à son absorption lente et partielle dans l’intestin pouvant avoir un effet laxatif consommé en grande quantité. Avec la chaleur, son pouvoir sucrant augmente, il faut donc le doser plus légèrement dans certaines préparations.

• Le sucre de dattes: issu de la déshydratation et du broyage des dattes, il ressemble au sucre roux, les bénéfices nutritionnels de ce fruit en plus. Il est bon pour la digestion. Il contient essentiellement du fructose et du glucose. 

En pratique: on peut facilement réaliser un sirop de dattes soi-même en faisant tremper ces fruits dans l’équivalent de leur volume d’eau pendant une nuit. On réduit ensuite les fruits et l’eau en purée jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Les parfums de la cannelle, de la vanille ou du citron se marient parfaitement à cette préparation. Son pouvoir sucrant est légèrement supérieur au sucre et il convient bien dans des smoothies, des boissons ou des confiseries.  

Il en existe d’autres comme le sirop de riz, de malt, de maïs, sirop de sorgho, yacon… A vous de voir selon vos goûts et vos besoins.

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