Le gras est-il notre ami ou notre ennemi ?
À l’issue de notre campagne de sensibilisation concernant les aliments bruts, transformés ou ultra-transformés en début d’année 2024, nous avons créé une nouvelle action au mois de mai 2024 cette fois-ci sur le gras. Cette dernière s’inscrit dans un contexte de hausse de la consommation de gras. En effet les suisses consomment environ deux fois plus que les recommandations.
Qu’est-ce que le gras ?
Le « gras », appelé aussi couramment « graisses », ou « lipides », « acides gras » pour les scientifiques, sont des nutriments essentiels que notre corps utilise pour diverses fonctions. Ils sont une source d’énergie concentrée, jouent un rôle crucial dans la formation des cellules et aident à l’absorption des vitamines liposolubles, qui se mélangent facilement avec le gras et pas l’eau, comme les vitamines A, D, E et K. En d’autres termes, les lipides sont vitaux à notre santé. Il existe plusieurs catégories dans la grande famille du gras, phospholipides, cholestérol et triglycérides. Dans le contexte de la campagne, certaines d’entre elles ont été sélectionnées pour passer au décryptage.
Les lipides sont plus riches en calories, c’est-à-dire avec plus de calories, que les sucres et les protéines. En effet, les lipides apportent 9 kcal par gramme contrairement aux sucres et aux protéines qui fournissent 4 kcal par gramme.
Lorsque les aliments entrent dans notre bouche, les lipides participent à donner du goût en transportant des arômes, en même temps que la texture qui peut-être plus crémeuse, onctueuse, fondante ou même croquante influençant notre experiénce émotionnelle et notre satiété.
État des lieux, la consommation de graisses en Suisse
En Suisse, la consommation moyenne est de 45 kg de lipides par an, cela représente environ 125 g de lipides par jour alors qu’une consommation de 45 à 80 g de lipides par jour est recommandée (1).
Pour se représenter cette quantité, ce surplus de 45 g, correspond visuellement à environ 3 cuillères à soupe d’huile végétale ou trois poignées de cacahuètes. Selon les directives, les graisses devraient représenter environ 20-35% de notre apport calorique quotidien (2).
Les différents types d’acides gras
Il existe plusieurs types d’acides gras, chacun a un impact différent sur notre santé, ce qui les différencis est leur structure chimique :
- Acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, le beurre, et le fromage, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco et de palme.
Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, et accroître le risque de maladies cardiaques.
- Acides gras insaturés
Les acides gras monoinsaturés sont considérés comme des graisses « saines ». Ils sont présents dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola, ainsi que dans les avocats et certaines noix. Ces graisses peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).
- Acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés, qui comprennent les oméga-3 et les oméga-6 pour les plus connus, sont également bénéfiques pour la santé. Les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, et les noix, sont particulièrement importants pour la santé du coeur et du cerveau. Les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de maïs et de soja.
- Acides gras trans
Les acides gras trans sont les plus nocifs pour la santé. Ils se forment généralement lors du processus de transformation des huiles végétales en graisses solides (hydrogénation). On les trouve dans les aliments transformés comme les margarines, les biscuits, les pâtisseries, et les plats frits. Les graisses trans augmentent le taux de cholestérol LDL et diminuent le cholestérol HDL, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques.
Le cholestérol
Le cholestérol est un lipide essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment la formation d’hormones, de vitamine D et la production de substances, sels biliaires, qui aident à absorber les graisses qui proviennent des aliments dans l’intestin. La majeure partie du cholestérol est produite dans le foie et la’utre provient de notre alimentation.
- Bon ou mauvais cholestérol, mythe ou réalité ?
Le cholestérol LDL (lipoprotéine à faible densité) connu aussi comme « mauvais cholestérol » et le cholestérol HDL (lipoprotéine à haute densité) connu aussi comme « bon cholestérol » forment ce qu’on appelle communément le cholestérol.
Un excès de cholestérol LDL dans le sang, peut entraîner l’accumulation de plaques de « gras » dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
En contrepartie, le « bon cholestérol » ou cholestérol HDL ramène le « gras » des vaisseaux sanguins au foie afin qu’il puisse être éliminé et éviter que celui-ci s’accumule.
Lors des résultats de votre prise de sang, il peut être intéressant de regarder aussi le ratio LDL / HDL et d’en discuter avec un professionnel de la santé.
Les lipides et la santé cardiaque
En Suisse, la première cause de décès (3) et le troisième cause d’hospitalisation (4) sont les maladies cardiovasculaires. Les principaux facteurs de risques sont l’hypertension et le taux trop élevé de cholestérol. Ce dernier taux trop élevé est appelé, athérosclérose, cette maladie est dû à un dépôt de substance graisseuse dans les parois des artères de différentes tailles, ce qui provoque alors une diminution ou un arrêt du flux sanguin. Cela peut arriver à différents endroits dans le corps, ce qui provoquera un AVC ou un infarctus entre autres. Une alimentation riche en graisses saturées et trans peut augmenter le risque de maladies cardiques. À l’inverse, consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut protéger le coeur. Il est donc crucial de faire des choix alimentaires judicieux pour maintenir un cœur en bonne santé.
Conclusion
Les lipides sont une partie essentielle de notre alimentation, mais il est important de consommer les bons types de graisses. En Suisse, la consommation de graisses est souvent excessive, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment sur le coeur. En choisissant des graisses saines et en limitant les graisses saturées et trans, nous pouvons améliorer notre santé cardiaque et notre bien-être général. Notre campagne de sensibilisation sur les lipides vise à éduquer et à encourager des choix alimentaire plus sains. Le gras, en somme, peut être à la fois notre ami et notre ennemi. L’essentiel est de consommer les bons types et en respecter les recommandations. Gardez à l’esprit l’importance d’une alimentation équilibrée et variée pour profiter pleinement des avantages des lipides sans en subir les conséquences.
Rédigé par Tatiana Martins, stagiaire en bachelor en Sciences de la Nutriton chez Swiss Food Academy
Glossaire
Hydrogénation : L’hydrogénation est un procédé chimique utilisé dans l’industrie alimentaire pour transformer des huiles liquides en graisses solides. Ce processus implique l’ajout d’hydrogène aux acides gras insaturés présents dans les huiles. L’hydrogénation partielle des huiles peut créer des gras trans, qui sont associés à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires. Ce procédé est couramment utilisé dans la fabrication de produits ultra-transformés pour améliorer leur texture, leur goût et leur durée de conservation.
Oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire seul, donc nous devons les obtenir à partir de notre alimentation. Ils sont très importants pour la santé, notamment pour le coeur et le cerveau. Les oméga-3 se trouvent principalement dans des aliments comme le poisson gras (comme le saumon, le maquereau et le thon), les graines de lin, les noix et les huiles de poisson.
Oméga-6 : Les oméga-6 sont également des acides gras essentiels, ce qui signfie que notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Comme les oméga-3, ils sont importants pour la santé, mais en quantités équilibrées. On les trouve dans des aliments comme les huiles végétales (l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de soja), ainsi que dans les noix et les graines. Les oméga-6 sont nécessaires pour des fonctions corporelles telles que la régulation de la pression arterielle et la santé de la peau, mais une consommation excessive peut être associée à une inflammation chronique, il est donc important de maintenir un bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans notre alimentation.
Sels biliaires : Les sels biliaires sont des substances produites par le foie et stockée dans la vésicule biliaire. Ils sont libérés dans l’intestin grêle pour aider à la digestion des graisses. Les sels biliaires agissent en émulsifiant les graisses, ce qui les rend plus faciles à décomposer et à absorber par le corps.
Vitamine A : La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision, le système immunitaire, la croissance et la santé de la peau. On la trouve dans des aliments comme les carottes, les épinards, le foie et les produits laitiers.
Vitamine D : La vitamine D aide à garder nos os et nos dents forts et en bonne santé. Notre peau produit de la vitamine D lorsque nous sommes exposés à la lumière du soleil. On peut aussi en trouver dans certains aliments comme les poissons gras, les oeufs et les produits laitiers.
Vitamine E : La vitamine E est un nutriment qui agit comme un antioxydant. Cela signifie qu’elle aide à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui contribue au vieillissement et à certaines maladies. On la trouve dans des aliments comme les noix, les graines, les huiles végétales et les légumes à feuilles vertes.
Vitamine K : La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang, ce qui signifie qu’elle aide à arrêter les saignements lors d’une blessure. Elle est également importante pour la santé des os car elle aide à réguler le calcium. On peut la trouver dans des aliments comme les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains produits laitiers.
Bibliographie
(1) OSAV. (n.d.). Fiche thématique sur les lipides. https://www.blv.admin.ch/dam/blv/fr/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/fachinformation-fetten.pdf.download.pdf/fiche-thematique-lipides.pdf
(2) OSAV. (n.d.). Recommandations concernant les lipides. https://www.blv.admin.ch/dam/blv/fr/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlung-fett.pdf.download.pdf/recommandations-lipides.pdf
(3) Office fédérale de la statistique. (2022). Causes spécifiques de décès. https://www.bfs.admin.ch/bfs/fr/home/statistiques/sante/etat-sante/mortalite-causes-deces/specifiques.html
(4) Office fédérale de la statistique. (2021). Statistiques des établissments hospitaliers 2021. https://www.bfs.admin.ch/asset/fr/23568226
SSN. (2011). Alimentation et hypercholestérolmie. https://www.sge-ssn.ch/media/feuille_d_info_alimentation_et_hypercholesterolemie_2011.pdf
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