Nous vous présentons dans cet article les alternatives végétales à la viande et comment les combiner afin de maximiser votre apport en protéines.

Bien que la viande ( Voir notre article Tour sur la bidoche!) et les produits carnés ( voir l’article Les protéines, les alternatives animales) soient riches en protéines complètes essentielles à notre alimentation, c’est une surcharge environnementale qui a des effets néfastes et qui pose également un problème éthique.

Voici comment garantir nos besoins en protéines tout en adoptant un comportement plus durable, et cela sans sacrifier le plaisir des papilles.

 

Alternatives végétales :

Le tofu et le tempeh sont des protéines à base de soja. D’origine chinoise, le tofu contient 15% de protéines complètes. Nous l’aimons car il est facile à trouver et très versatile, il se mange grillé, poêlé, en sauce, froid ou même chaud.

Similaire au tofu, le tempeh est un aliment à base de soja riche en protéine (17%) au goût qui évoque les arômes de champignon, de noix et de levure. Pour le cuisiner, faites comme avec le tofu.

Le seitan est un aliment fabriqué à base de blé, c’est l’équivalent d’un steak végétal. Goûtez-le, vous serez bluffé!

Le quorn est le roi des protéines végétales avec 44% de protéines complètes. Il est produit à base de champignons, il fait parti de la famille des mycoprotéines.

Cette excellente source de protéines est aussi très versatile : comme le tofu, son gout neutre permet de l’intégrer facilement dans toutes vos recettes.

Blé tendre, blé dur, orge, millet, épeautre,  maïs, avoine, riz, seigle, sarrasin, quinoa… la liste des céréales est longue…. contiennent jusqu’à 10% de protéines. Pour un apport plus complet, favoriser leur version « complète » (plutôt que décortiqué). A intégrer comme une base pour les salades ou comme accompagnement – variez les plaisirs !

Comme pour les céréales la liste des légumineuses est longue : les haricots et les lentilles de toutes les couleurs, les pois chiches ou pois cassés et les fèves. Les légumineuses contiennent jusqu’à 10% de protéines et en plus de cela leur culture enrichit les terres d’azote, un fertilisant naturel.

Les amandes, les noisettes, les noix, et les noix de cajou, du Brésil ou de pécan, les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza… ou encore les pignons et les pistaches font partis de la famille des oléagineux ou fruits à coques, ils contiennent jusqu’à 15% de protéines.

A consommer comme “en cas” ou dans les salades, il y a 1001 occasions d’en manger au quotidien.

Les microalgues sont très riches en protéines complètes (70%), nous vous conseillons de les mélanger dans vos salades, smoothies, yogourts ou soupes pour de nouvelles saveurs.

On trouve de plus en plus de produits « végan » prêt à la consommation au supermarché, comme des steaks végétaux.

Bien que ce soient des produits à partir de blé, tofu ou autres sources végétales, la majorité contiennent également des colorants, épaississants et exhausteurs de goûts pour se rapprocher des saveurs et de la texture de la viande.

Ils sont à consommer avec modération car riche en graisses.

EXEMPLES D’ASTUCES pour apprivoiser les protéines végétales :

  • Choisir un tofu fumé pour plus de saveurs,
  • Marinez votre tofu pour lui donner du goût : mélangez les épices avec un peu d’huile et de l’eau et laissez marinée la nuit,
  • Préparez un mélange de vinaigre balsamique et sirop d’érable à verser sur votre tempeh rôti,
  • Le seitan ressemble à un véritable schnitzel.

Alors, prêt à essayer les protéines végétales ?

Grâce à cette diversité d’offres, il est tout à fait possible de se contenter de protéines végétales pour consommer les 8 acides aminés essentiels dont le corps à besoin, en particulier pour la construction des muscles et des tissus. Il faut se rappeler que le quinoa, le quorn, le soja et ses dérivés sont des protéines complètes.

Pour maximiser les bénéfices de ces protéines et se procurer des protéines dites complètes voici un conseil essentiel : Combinez les céréales avec les légumineuses.

N’hésitez pas à combiner en salade des haricots rouges avec du sarrasin ou des edamames avec du riz noir… Au final, les combinaisons sont infinies.

Adopter de nouveaux aliments n’est pas chose facile, mais donnez-vous la possibilité de découvrir ces produits, de les adopter et de les intégrer dans votre régime. Petit à petit, apporter de la diversité à son alimentation amène à un changement durable et sain pour notre corps et notre planète.

Cru, à la vapeur, grillé ou rôti – à vos fourneaux !

 Glossaire :

  • acides aminés: les acides aminés composent les protéines. Il en existe 21 différents dont 8 sont considérés comme essentiels, car nous ne sommes pas en mesure de les produire.
  • La lysine et la méthionine sont des acides aminés essentiels.

Bibliographie : 

Consommation denrée alimentaire 

Recommandations – SSN 

Protéine – SSN 

La composition des aliments

Enea Parietti

Chargé de projet en alimentation saine et durable - Biologiste médical

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